I dag hadde jeg en flott treningsøkt sammen med Morten Braut. Morten trener med pulsklokke og jeg kjørte med watt (Power Tap). Vi kjørte en MIET (Moderate Intensity Endurance Training) økt. Hensikten med denne økten er å bygge lange "treige" muskelfiber, øke terkselen (presse denne litt oppover), øke tettheten av mitokondrier i muskelcellene, øke VO2 max. Økten er fysisk og mentalt krevenede. Vi kjørte i dag i 75 minutter i sone 2-3, med 15 minutters oppvarming og ca 10 minutters utsykling. Jeg har en timesterskel (FTP: Functional Threshold Power) på ca 305-310 watt. Økten ble kjørt på 273 watt i snitt, altså på ca 88 % av FTP.
Litt om opplevelsen av å kjøre en slik treningsøkt: Når en starter økten føles det veldig greit. Å kjøre 5 minutter på 88% av FTP er greit. Du kan føre en samtale men du må være veldig konsentrert og holde tråkket oppe til enhver tid. Etter hvert som økten skrider frem vil du kjenne at du begynner å bli sliten i kroppen. Du er ikke i nærheten av å kjenne syre i beina men beina vil mot slutten få en slags nummen følelse. Du vil merke at jo lenger du holder dette trøkket jo mer må du konsentrere deg for å opprettholde watten.
Morten kjørte som nevnt på puls. Det vi kunne se ut i fra hans puls var at den ganske raskt stabiliserte seg på rundt 143 - 145. SIste halvdel av turen økte pulsen til Morten noen få slag til 150 - 153. Watten var konstant under hele økten. Vi ser her at Morten hadde en liten drift i sin puls på ca 5-6%. Vi setter ofte en limit på at det er greit med en drift på 5% for å se om vi klarer å holde økten ut. Dette klarte med andre prd Morten fint. Hans opplevelse var til og med at han følte det gikk lettere mot slutten.
Skal forklare selve filen litt. Se vedlagt bilde fil:
Det sorte markerte området er de 75 minuttene vi kjørte MIET. Den gule grafen viser watten, den blå farten og den gule viser kadensen. Watt er et veldig flyktig mål. Den viser i realtime kraften hver gang du beveger pedalene. Av den grunn vil den fremstå som veldig flyktig. Når du har kjørt noen ganger med watt vil du fort lære deg å stabilt på watten. Kurven dere ser her er veldig stabil. Selv om farten øker/minsker er watten rimelig konstant. Ser en på kadensen (den grønne grafen) er også denne rimelig konstant. Med andre ord har vi her kjørt med konstant tråkk i 1 time og 15 minutter. Vi har altså holdt jevn watt og jevn kadens selv om geografien har endret seg. Tanken bak dette er å bygge muskulær utholdenhet i beina.
La oss ta et tenkt eksempel når vi er ute og kjører med våre pulsklokker: Du har bestemt deg for å sykle i sone 3. La oss si at sone 3 går i fra 158 bpm - 168 bpm. Du sykler inn i en slak bakke på 158 bpm. Du jobber deg oppover bakken og i det du runder toppen viser pulsklokken 168 bpm (altså toppen av sone 3). Du setter så utfor på den andre siden og ruller nedover i 30 sekunder i fin fart uten å utføre noen form for pedaltråkk. Etter 45 sekunder ser du ned på pulskokken og ser at pulsen har falt til 157 bpm. Med andre ord har akkuratt pulsen gått ned i sone 2. Så kommer 1000 kroners spørsmålet: I perioden på 45 sekunder mens du trillet ned bakken og pulsen falt fra 168bpm til 157bpm var du da i sone 3? Jeg lar dette henge litt i luften her mens vi ser på et annet eksempel.
Du kjører inn i en lang bakke (5 km) sammen med en treningskamerat. Det blir litt kniving oppover og dere kjemper dere oppover bakken. 500 meter fra toppen ser du på pulsklokken at du ligger rett over terskel (f.eks puls 180). Du biter tennene sammen og rykker fra treningskameraten din og kjører fra ham. Når du når toppen løfter du henden over hodet jubler titter ned på pulskokken og ser at du har vært på makspuls, 199bpm. Du går rett av sykkelen og legger deg ned i gresset og ser at treningskameraten din kommer til toppen. Du gir ham ditt seierssmil og titter ned på pulsklokken. Pulsen din viser 182bpm. Her har du altså ligget i gresset i 30 sekunder og ventet på din treningskamerat og pulsen viser 182. Nytt spørsmål: Ligger du i gresset over teskel????? Mitt soleklar svar er nei. Hjertet ditt viser en høy puls det er riktig men du utfører ikke noe muskulært arbeid som jo sykling dreier seg om. Det samme gjelder for det første eksempelet.
Skal vi trene utholdenhet (langtur, lange intervaller) er mitt råd. Hold tråkket oppe til enhver tid. Det er slik utholdenheten trenes. Trener dere mange i sammen kan det være vanskelig nå du ligger i et felt. Legg deg ut på siden og ta vinden (når du ikke kjører i front). Legg deg gjerne bak de andre med noen meter slik at du hele tiden holder beina i gang.
Med sykkelhilsen
Jostein
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar