Tilbake på Jæren igjen

Da er jeg på plass igjen på Jæren. Jeg hadde et fantastisk opphold sammen med en utrolig flott gjen fra Dalane Sykleklubb.


Fra venstre: Fred (prikken), Svein (Mor Theresa), Lars Magne (Ghandi), Tobby (Cadel), Leif og Terje. Takk folkens for en hyggelig camp. Jeg hadde lagt på meg 1,5 kg etter turen så det må jo tyde på trivsel.

Da legger vi Portugal og Portimao bak oss og ser frem mot varmere tider her på Jæren.

Til slutt en siste hilsen i fra PRIKKEN.


Sykkehilsen fra
Jostein

Portugal Dag 7

I dag kjørte vi 4 timer ritt simulering. Dette var show og en knallhard økt. Målet var at alle skulle være med. Vi hadde ikke kjørt lenge før Nevland (Ghandi) gikk på et tv brudd. Vi fikk raskt organisert en rulle og Nevland ble kjørt inn men han fikk sine velfortjente minutter i rampelyset.

I går som tidligere nevnt, kjørte vi en ET økt hvor vi kjører jevnt for a bygge core utholdenhet. Ser dere på vedlagt graf så er watten rimelig stabil. Gul kurve.


I dag med Ritt simulering ser vi en helt annen kurve med høye topper og tider da det ikke var noe wattproduksjon i det hele tatt.

Øktene er forskjellige i lengde men den normaliserte watten er faktisk ikke så ulik på de to øktene.


Det har vært en meget vellykket treningsleir sammen med kjekke folk fra Dalane Sykkelklubb.

Til slutt et lite bilde av Carlos i det han lesser av sykkelen min etter mitt lille havari i fjellene i Portimao.


Det skal bli godt og komme hjem til kåna å onga.

Svein (Mor Teresa) og Jarle skal være igjen i påsken. De får nok mange fine turer i området i uken som kommer.

Sykkelhilsen fra
Jostein

Portugal Dag 5 og 6

I går ble en travel dag så nå kommer en kjapp rapport på dag 5 og 6.

Været har slått om og det er flott sykkelvær. Rundt 20 grader, sol og lite vind. Gårsdagen var en 3 timers LR tur som skulle avsluttes med en time MIET.

Vi hadde ikke før kommet ut av porten i huset før Jarle hadde en punktering.

Som den handymannen han er var det fort gjort å fikse dette. Turen gikk i noe av det finestesykkelterrenget jeg noen gang har syklet i. Smale flotte veier som snodde seg oppover fjellsiden.



Etter 3 timer skulle det kjøres på i en time. Vi hadde funnet en spenstig vei med korte stigninger og korte spenstige utforkjøringer. Vi hadde ikke syklet mer enn i 5 minutter før bakdekket mitt eksploderte. Jeg ba de andre om bare å sykle videre men Lars Magne, fra nå av kaldt bare for GHANDI og Svein, Mor Theresa stoppet for å hjelpe meg. Etter to forsøk fikk vi luft i dekket igjen men selvfølgelig røk ventilforlengeren og det var ikke mer enn 4 bar i dekket da vi kjørte videre.

Vi ga gass og på den noe ukurante veien var det en del huller som jeg på elegant vis manøvrerte unna. Men til slutt bommet jeg og felgen smalt. En spile røket og skeiv felg.

Lars Magne og Svein fortsatte og skulle komme og hente meg med bilen etterpå. Det var da jeg møtte CARLOS. Han kom humpende nedover veien i sin lastebil. Portugals fjågeste lastebilsjåfør stoppet og jeg og min FELT AR TEAM fikk skyss ned til Silves.



Jeg kom inn med 3 timer og 50 min i sekken og må være fornøyd med det etter omstendighetene.

Hjulet fikk vi rettet hos en lokal sykkelbutikk. Det var fabelaktig service og flinke folk. Sjekk ut: http://www.bikezone.pt/

Dagen i dag var en hard ET økt. Det skulle kjøres i 2,5 timer i konstant sone 2 (omtrent som å kjøre et ritt bare en tar vekk toppene). Gruppa startet i sammen men vi skilte lag underveis slik at alle skulle få kjøre i riktig sone. Jeg tror vi alle fikk en fabelaktig treningsøkt.

Et lite skår i gleden var det at Tobby røk wiren til bakgiren. Heldigvis åpner sykkelsjappa i morgen tidlig klokka 09.00 slik at Tobby er klar for morgendagens økt.

I morgen som blir avslutningsdagen skal det kjøres 4 timer Race Simulation. Den blir hard og det skal bli godt med noen dagers hvile etter den siste ukes hardkjør.

Med sykkelhilsen
Jostein

Portugal Dag 4

I dag våknet vi til solskinn men noe kaldt vær.

Undertegnede hadde, sammen med Fred, ansvar for frokosten, og som seg hør og bør sto det egg og bacon på menyen.


Etter frokosten var det bare å få på seg sykkelklærne og gjøre klar for rolige 2 timer med recovery. Undertegnede var først i klærne og fikk noen minutter i solveggen før de andre var klar.


Det skulle også legges inn 5 x 10 sek maksspurter. Med litt konkurranse så går det unna. Jeg satte ny pers med 18,2 watt pr kg. Det er jeg fornøyd med.


Siden turen var kort var det 3 stykker av oss som fant ut at vi skulle bruke tiden til å bone syklene våre. Har du sykkel som er matt er det da mye enklere å få av dritten som legger seg på ramma etter turer i dårlig vær.


I morgen skal det kjøres 3 timers langtur i sone 1 for deretter 1 time MIET (moderat intensitets endurance) i sone 3. Dette blir en hard tur. Håper på varmere vær og ikke minst opphold.

Med sykkelhilsen
Jostein

Portugal Dag 3

Da er dag 3 unnagjort.

Vi våknet opp til en ny dag med regn. Yr.no lovet bedre vær utover dagen så vi bestemte oss for å starte noe senere. Klokken 14.30 var været igjen bra og vi kastet oss på syklene. Løypa gikk opp til Algaves høyeste punkt Foya, 900 moh.

Etter en liten stopp på toppen bar det igjen nedover, og splitte mine brannseil tror dere ikke at regnet kom igjen. På toppen av dette klarte jo undertegnede å dra til med en punktering. Å skifte slange når kulda setter inn er ingen stor opplevelse.

Etter at vi fikke ordnet opp i punkteringen var det godt å komme inn på kafe der de til og med fyrte i peisen.

Vi fikk varmen igjen og det bar ned mot kysten igjen. Sola kom og alt ble lysere og varmen kom igjen. Jarle la seg først og kjørte på noe voldsomt. Han sterk.

I morgen er det recovery. Skal bli fint med en rolig dag.

Godt med peis når en er kald :-)

Sykkelhilsen
Jostein

Portugal dag 2

Vi våknet opp til pent vær og god temperatur. Frokosten ble inntatt på terrasssen. Tobby hadde kjøkkentjeneste i dag og det sto havregrøt på menyen. Det skal Tobby ha: Han er en jækel på havregrøten :-).

Økten i dag var totalt på 2 timer og 40 min. Hovedtyngden skulle være i langtur tempo men det skulle også kjøres 2 x 20 min tempointervaller. Vi kjørte disse intervallene opp på en høyde der det gikk mye opp og ned. Dette var en ny opplevelse for meg. Det ble en artig økt der en måtte jobbe hele tiden for å opprettholde trøkket selv om terrenget endret seg en hel del.

Da intervallene var unnagjort kom regnet. Heldigvis hadde jeg en vindjakke på lomma som kunne være med og islolere noe men en kan trygt si at jeg frøs noe helt sinnsykt. Tror aldri jeg har vært så kald før på en sykkeltur. Fred, som den gode mannen han er, ga meg førsteretten på badet. Fred er min bath mate. Vi er de eneste som har enerom men vi deler bad. Jeg stod i dusjen i sikkert en halltime. Å gu så godt det va.

Ellers så kan jeg nevne at det ble kjørt på noen spenstige watt tall hos noen av rytterne i dag. Mange som har hatt meget god fremgang og det er kjekt å se.

I morgen er det langtur på 3,5 timer. Vi krysser fingrene for godt vær og medvind på hele turen :-).


Bathmate Fred

Sykkelhilsen fra Jostein

Dag 1 Portugal

Da går dag en mot slutten her i Portugal.




Temeraturen var flott og frokosten ble seg som hør og bør inntatt på en nydelig terrasse med en fabelaktig utsikt.



Syklene var montert og det bar ut på landeveien.

Dagen startet med en fantstisk frokost tilberedt av JJ (J. Aakre).


Vi fikk totalt 4 timer og 40 minutt på sykkelen med flott terreng og happy syklister.

I morgen står en kortere tur på programmet med 2 x 20 min tempointervaller innlagt. Vi ser alle frem til en ny dag på sykkelsetet.

Med sykkelhilsen
Jostein

Sykkel forum

Er noen av dere interessert i spennende diskusjoner vedrørende sykkel og sykkeltrening kan jeg anbefale dere å sjekke ut forumet på www.cyclecoach.com. Her er linken http://cyclecoach.com/forum/

Registerer dere og bli med på konstruktive spørsmål og svar.

Med sykkelhilsen
Jostein

Følg RSTERN Coaching på Facebook og Twitter

Her har dere to interessante linker. En til Facebook og en til Twitter. Heng dere på.
og nei.............det er IKKE Rettedalen sine legger dere ser på bildet :-)

http://www.facebook.com/Richard-Stern-Training/#!/pages/Richard-Stern-Training/53398232220?ref=ts


www.twitter.com/RSTcyclecoach

Med sykkelhilsen
Jostein

Sykkelmagasin på vei til din postkasse

Følg med i postkassen de nærmeste dagene. Lokalavisenes eminente sykkelmagasin vil dumpe ned i din postkasse. Her vil det være masse spennende lesning for dere som er interessert i sykkel.

God lesning.

Sykkelhilsen
Jostein

Decoupling/Drift

Jeg har fått en del spørsmål vedrørende min siste blog der jeg viste til en liten økning i pulsen til min treningskamerat, og at ved å se på denne økningen/endringen av puls sammenlignet med watt for første del av økten og ande del av økten kan se om rytteren/utøveren sto distansen på en bra måte.

Den eminente treningsguruen, Joe Friel, forklarer dette ganske bra.

Sjekk ut denne linken.

http://www.trainingbible.com/video_TrainingWithPower3.aspx

Med sykkelhilsen
Jostein

Hvordan lese en watt fil

Jeg har fått en del spøsmål om "hvordan ser en wattbasert treningsfil ut"? Jeg skal forsøke å gi en kort forklaring om dette her.

I dag hadde jeg en flott treningsøkt sammen med Morten Braut. Morten trener med pulsklokke og jeg kjørte med watt (Power Tap). Vi kjørte en MIET (Moderate Intensity Endurance Training) økt. Hensikten med denne økten er å bygge lange "treige" muskelfiber, øke terkselen (presse denne litt oppover), øke tettheten av mitokondrier i muskelcellene, øke VO2 max. Økten er fysisk og mentalt krevenede. Vi kjørte i dag i 75 minutter i sone 2-3, med 15 minutters oppvarming og ca 10 minutters utsykling. Jeg har en timesterskel (FTP: Functional Threshold Power) på ca 305-310 watt. Økten ble kjørt på 273 watt i snitt, altså på ca 88 % av FTP.

Litt om opplevelsen av å kjøre en slik treningsøkt: Når en starter økten føles det veldig greit. Å kjøre 5 minutter på 88% av FTP er greit. Du kan føre en samtale men du må være veldig konsentrert og holde tråkket oppe til enhver tid. Etter hvert som økten skrider frem vil du kjenne at du begynner å bli sliten i kroppen. Du er ikke i nærheten av å kjenne syre i beina men beina vil mot slutten få en slags nummen følelse. Du vil merke at jo lenger du holder dette trøkket jo mer må du konsentrere deg for å opprettholde watten.

Morten kjørte som nevnt på puls. Det vi kunne se ut i fra hans puls var at den ganske raskt stabiliserte seg på rundt 143 - 145. SIste halvdel av turen økte pulsen til Morten noen få slag til 150 - 153. Watten var konstant under hele økten. Vi ser her at Morten hadde en liten drift i sin puls på ca 5-6%. Vi setter ofte en limit på at det er greit med en drift på 5% for å se om vi klarer å holde økten ut. Dette klarte med andre prd Morten fint. Hans opplevelse var til og med at han følte det gikk lettere mot slutten.

Skal forklare selve filen litt. Se vedlagt bilde fil:



Det sorte markerte området er de 75 minuttene vi kjørte MIET. Den gule grafen viser watten, den blå farten og den gule viser kadensen. Watt er et veldig flyktig mål. Den viser i realtime kraften hver gang du beveger pedalene. Av den grunn vil den fremstå som veldig flyktig. Når du har kjørt noen ganger med watt vil du fort lære deg å stabilt på watten. Kurven dere ser her er veldig stabil. Selv om farten øker/minsker er watten rimelig konstant. Ser en på kadensen (den grønne grafen) er også denne rimelig konstant. Med andre ord har vi her kjørt med konstant tråkk i 1 time og 15 minutter. Vi har altså holdt jevn watt og jevn kadens selv om geografien har endret seg. Tanken bak dette er å bygge muskulær utholdenhet i beina.

La oss ta et tenkt eksempel når vi er ute og kjører med våre pulsklokker: Du har bestemt deg for å sykle i sone 3. La oss si at sone 3 går i fra 158 bpm - 168 bpm. Du sykler inn i en slak bakke på 158 bpm. Du jobber deg oppover bakken og i det du runder toppen viser pulsklokken 168 bpm (altså toppen av sone 3). Du setter så utfor på den andre siden og ruller nedover i 30 sekunder i fin fart uten å utføre noen form for pedaltråkk. Etter 45 sekunder ser du ned på pulskokken og ser at pulsen har falt til 157 bpm. Med andre ord har akkuratt pulsen gått ned i sone 2. Så kommer 1000 kroners spørsmålet: I perioden på 45 sekunder mens du trillet ned bakken og pulsen falt fra 168bpm til 157bpm var du da i sone 3? Jeg lar dette henge litt i luften her mens vi ser på et annet eksempel.

Du kjører inn i en lang bakke (5 km) sammen med en treningskamerat. Det blir litt kniving oppover og dere kjemper dere oppover bakken. 500 meter fra toppen ser du på pulsklokken at du ligger rett over terskel (f.eks puls 180). Du biter tennene sammen og rykker fra treningskameraten din og kjører fra ham. Når du når toppen løfter du henden over hodet jubler titter ned på pulskokken og ser at du har vært på makspuls, 199bpm. Du går rett av sykkelen og legger deg ned i gresset og ser at treningskameraten din kommer til toppen. Du gir ham ditt seierssmil og titter ned på pulsklokken. Pulsen din viser 182bpm. Her har du altså ligget i gresset i 30 sekunder og ventet på din treningskamerat og pulsen viser 182. Nytt spørsmål: Ligger du i gresset over teskel????? Mitt soleklar svar er nei. Hjertet ditt viser en høy puls det er riktig men du utfører ikke noe muskulært arbeid som jo sykling dreier seg om. Det samme gjelder for det første eksempelet.

Skal vi trene utholdenhet (langtur, lange intervaller) er mitt råd. Hold tråkket oppe til enhver tid. Det er slik utholdenheten trenes. Trener dere mange i sammen kan det være vanskelig nå du ligger i et felt. Legg deg ut på siden og ta vinden (når du ikke kjører i front). Legg deg gjerne bak de andre med noen meter slik at du hele tiden holder beina i gang.

Med sykkelhilsen
Jostein

Mens vi venter på Power Tap's Joule 2.0 computer

Joule 2.0

Jeg tror at flesteparten som har kjørt en stund med SARIS sin Powertap er strålende fornøyd. Systemet er meget nøyaktig og enkelt i bruk. Sammenlignet med den lang dyrere SRM kranken gir den nesten samme nøyaktighet samt den er enklere å kalibrere. Powertap gir deg mulighet til å kalibrere computreren direkte med wattnavet. Med andre ord står sykkelen rolig og det ikke er noe trykk på krankarmene, og computeren viser 0 er powertappen korrekt kalibrert. Viser den f.eks 10 watt kan den ved et tasttrykk nullstilles. Ved SRM sitt system vil computeren alltid vise 0 ved oppstart. For å vite at SRM kranken er kalibrert må en henge en vekt i krankarmen (f.eks 5 kg) for å se at computeren viser den korrekte vekten som er festet. Ganske tungvint når en er en mosjonist/turrytter. Proffesjonelle utøvere har selvfølgelig driftige mekanikkere som tar seg av dette. Jeg vil alikevl påpeke at SRM kranken regnes som en av de beste wattmålerne som finnes. Det er også de som har vært lengst på markedet.

Det er en ting som har irritert meg på SARIS sin Powertap, og det er deres computer. Joda den er gul, liten og forholdsvis pen å se på. Men det er en del utfordringer med den. Den kan kun vise tre visninger i displayet. For min egen del bruker jeg live watt, speed og kadens som standardinnstillinger.

Dagens computer

Skal jeg endre disse visningene sålar det seg gjøre men det kreves konsentrasjon og en heftig "trykking/knoting" på computeren. Når en kjører for eksempel et 20 minutters drag vil en gjerne se watten en kjører på, fart og kadens. Siden watten er varierer fra sekund til sekund kan det være greit å ha kontrollen på snittwatten for draget, man vil vite hvor lang tid en har igjen av intervallen, ta en titt på pulsen etc. Alt dette kan en gjøre men det kreves som nevnt en del "trykking og knoting". Når en ligger på syregrensen og gjerne sammen med 15 andre so også ligger på syregrensen kan det være greit å ha begge hendene på styret og fokusere på selve intervallen istedet for å leke akrobat på sykkelen.

Det er også masse informasjon som ikke computeren gir deg. Denne informasjonen får du ikke før du har kommet hjem og lastet opp filen til hjemmecomputeren din. Jeg kan nevne:

• Normalisert watt
• TSS (training stress score)
• IF (intensitets faktor)
• Høydeprofil (dette har ikke den gamle computeren)
• Watt kontra kilo du kjører på der og da eller i snitt for intervallen (kanskje ikke så viktig der og da men alikevel interssant).

Alt dette har den nye Joule 2.0 computeren. Den eneste mangelen jeg har funnet så langt for at den skal være 100% er GPS. Her har produsenten sakt at de har ofret dette både med tanke på pris og batterilevetid.

Vi som bruker Powertap i dag har gledet oss som unger til denne skulle komme nå i mitten av mars måned. Fikk denne uken beskjed om at den ikke vil være tilgjengelig for oss forbrukere før i mitten av april. Det er visst bare å smøre seg med tolmodighet. Jeg ser at Thor Hushovd og rsten av Cervelo test team kjører med den nå så alt skal være i skjønneste orden. Jeg håper bare at det ikke blir ytterligere forsinkelser for oss vanlige dødlige.

Jeg kommer tilbake med en ordentlig test av computeren så snart jeg får kjørt med den.

Vil du lære mer om den nye JOULE 2.0 computeren kan du sjekke den ut her:

http://www.saris.com/p-377-Joule.aspx?skinid=2

Test av FELT Ar 2

Sjekk ut denne linken. http://www.cyclingnews.com/reviews/felt-ar2

Cyclingneews har testet FELT sin AR 2 2010. Her snakker vi om en kanonsykkel til en kanon pris. Sykkelen selges på Sykkelzentrum Stavanger og Sandnes for kun 34.999,-

Forståelsen av Watt basert trening

Forfatter: Richard Stern, www.cyclecoach.com, Oversatt av Jostein Moene

Med inntoget av wattbaserte måleinstrumenter som for eksempel Cycle Ops sin Power Tap og SRM sin watt krank har dette gitt sykkelcoacher og syklister en helt ny mulighet til nøyaktig å måle fremgang og prestasjon. Siden watt er benevnelsen på kraften som gir sykkelen fremdrift gir den oss en mulighet til å anslå syklistens nivå og lettere sette fremtidige mål og jobbe mot dem.

Hvorfor bør syklister bruke wattmåler som sitt treningsverktøy i stedet for pulsmålere?

Puls er ikke en direkte indikator på den aktuell kraften du sykler med. Det er velkjent at det er en forsinkelse i metabolisk respons og generell watt. Puls, lactat etc. responderer ikke i takt med watten du sykler på og klarer derfor ikke å gi deg de direkte svarene på din prestasjon. En annen ting er at pulsen vil endre seg selv om watten er konstant (dette gjelder både på korte og lange turer). Dette kan føre til usikkeret for syklisten om hvilken treningssone han/hun virkelig befinner seg i.

Fordi wattmålere kan brukes som nøyaktige måleinstrumenter under ritt, kan vi nøyaktig analysere rytterens prestasjon. Dette vil gi både coachen og syklisten et eksakt svar på når og hvorfor de ble kjørt i fra (f.eks. rytterene ble kjørt i fra i en lengre bakke), eller hvorfor de klarte å rykke i fra de andre i gruppen sin. Dette gir dem muligheten til å sette realistiske og SMARTE mål i treningen slik at svakheter og styrker kan jobbes videre med. Siden flere og flere syklister tar i bruk wattmålere, i stedet for pulsmålere, trenger vi retningslinjer på hvordan vi skal bruke wattmåleren. Coacher og treningsfysiologer jobber kontinuerlig med dette.

Denne artikkelen vil definere en kort beskrivelse av hvordan finne sine wattbaserte treningssoner. Treningssonene vil bli basert ut i fra testen og kan da erstatte tidligere

hjertesoner. Testen kan gjennomføres av alle typer ryttere, og sonene man kommer fram til brukes av både mosjonister og proffesjonelle ryttere. Gjennom de siste 6 årene har jeg utviklet og finpusset dette 8 sones treningssystemet, og det 7 sones ritt/race systemet, basert på en kort, hard test som kjører deg til utmattelse på kun ca 15 minutter. Systemet er basert på en "Power Time Curve" som vil være lik for alle syklister.

Protokoll

Sonene er definert som prosent av Maximal Aerobic Power (MAP), som også er kjent som MAXIMAL Power Output, eller max-min power output (se Kingcycle Testing). Dette er watten som assosieres med maximalt oksygen opptak (VO2 max), i en kontinuerlig belastningsøkning til du ikke klarer å yte mer. Det er viktig å vite at det vil være små variasjoner alt etter hvilket watt målingssytem du bruker. En tommelfinerregel er at utøveren tester på det samme utstyret som han/hun trener og kjører ritt på.Det er også viktig at utstyret er kalibrert ordentlig både når en tester, trener og kjører ritt. Følg produsentens instrukser for kalibrering nøye. Testen bør kjører enten på en fast rulle eller en wattbasert spinningsykkel og ikke på vei eller på en frirulle.

Rytteren må være fullt restituert, og bør ha hatt en rolig treningsuke uken før testen. To dager før testen lar jeg som regel rytterne min ha en fridag mens dagen før kjøres det en rolig tur på mellom 45 min - 1,5 timer. Testen vil bli utført ved at belastningen gradvis økes underveis. Belastningen man starter testen på vil variere en del utfra hvilken nivå rytteren er på og skal føles veldig lett for rytteren i starten. Testen skal vare mellom 8 og 15 minutter. Normalt sett vil startwatten for de fleste rytterne over 18 år være 100 watt eller høyere.

• Kvinner skal bruke en wattøkning på 15 watt i minuttet
• Mannlige eliteyttere skal bruke en wattøkning på 20 watt i minuttet
• Turryttere og mosjonister skal bruke en wattøkning på 25 watt i minuttet

I stedet for å øke watten betraktelig hver minutt øker jeg watten gradvis hele tiden. For en turrytter/mosjonist vil jeg foretrekke en økning på 5 watt hvert 12 sekund.

Før testen

Testen minner om en ramp test til utmattelse/VO2 max test, og selv om den er av relativt kort varighet, må rytteren kjøre seg helt til maxgrensen, av den grunn, er testen veldig krevende. Før du tar testen må følgende være lagt til grunn:

Rytteren må ikke ha noen form for virus eller bakterie infeksjoner, eller på noen annen måte være syk

Rytteren skal ikke ha hatt noen form for virus eller bakterie infeksjoner, eller på noen annen måte vært syk på minst 4 uker før testen tas.

Rytteren skal ikke være skadet eller nettopp være tilbake fra skade

Ryttere skal ikke utføre testen om han/hun er:

Over 35 år, eller er overvektige, uten først å få godkjenning av lege

Om de røyker (eller har sluttet i løpet av det siste året)

Om de har fått påvist hjerte/kar problemer

Hvis de har høyt blodtrykk

Om de lider av luftveissykdommer som for eksempel bronkitt

Om det er NOEN SOM HELST TVIL om rytterens helsetilstand, skal rytteren først ha en godkjenning av lege for å gjennomføre testen. Testen "pusher" rytteren til dens maxgrense, sett ikke rytterens liv og helse på fare om ikke rytteren er helt frisk. På grunn av testens intensitet, vil jeg ikke anbefale at det spises noe de siste 2 timene før testen. Ta gjerne et måltid med mye karbohydrater ca 3 timer før testen. De siste to timene før testen drikk energidrikk.

Testen

Bruk en rulle og bruk rytterens egen sykkel, ha startwatten klar samt den økningen i watt du ønsker at rytteren skal kjøre på. Før selve testen starter bør rytteren varme opp i 15 - 20 minutter. Husk å legge inn et par drag mitt i oppvarmingen (intensiteten på dragene kan være slik du kan se for deg at farten vil være i et ritt, ikke full pull men rimelig bra trøkk). Start testen. Pass på at rytteren ikke legger på for mye watt. Som tidligere beskrevet skal watten ikke overskride en økning på mer enn 25 watt i minuttet. Optimalt er 5 watt pr 12 sekund (for en mannlig turrytter/mosjonist). Så snart testen er i gang er det ingen pauser. Rytteren skal kjøre til han ikke klarer å holde tråkket i gang.

Når testen nærmer seg slutten og rytteren begynner å nærme seg max er det viktig at vi som coacher og motivatorer jobber intenst med rytteren for at han skal klare å yte sitt maksimale. I løpet av testen kan rytteren bytte gir og variere kadensen alt etter hva de selv føler er best for dem. Jeg vil alikevel ikke anbefale at ryttern reiser seg fra salen da dette kan føre til at rullen kan bli ustabil. Om du underveris merker at rytteren er utilpass eller føler seg dårlig skal testen stoppes umiddelbart. Med en gang testen er over pass på at ryttern girer ned og kjører rolig i 10-15 minutter. Følg nøye med rytteren og påse at han ikke føler seg uvel.

Når testen er over få rytteren til å drikke energidrikk den neste timen for å hjelpe dem med restitusjonen. Karbohydrate inntaket som bør inntas er 1-1,5 gram karbohydrater pr kilo kroppsvekt. Dette bør tas innen 20 - 60 minutter etter testen for å bygge opp igjen glykogenlagrene.

Analyse av testen

Så snart rytteren har fått hvilt seg litt laster du ned treningsfilen til pcen slik at dere kan analysere den. Power Tap filen vil se ut som i figur 2 mens en SRM fil vil se ut som fig. 3. Når du har lastet ned testen er det det siste minuttet du skal fokusere på, se fig 4 og fig 5 for Power Tap og SRM filene.

Det vises tydelig i både figur 2 og 3 at rampraten økes gradvis, som følger watten, pulsen følger på. Det er også mulig å anslå makspulsen i løpet av de siste 60 sekundene av testen. Merk: De to testen som det vises til her er av forskjellige ryttere.

Sonene

Så snart du har fått frem det siste minuttet av testen, MAP, (Maximum Aerobic Power) kan du definere treningssonene dine basert på MAP. Det er 8 soner. 6 av dem overlapper hverandre. Sprint soner er ikke med siden disse må defineres ut fra en peak power test.

Zone	Power Output (% of MAP)	Intensity
Zone Recovery	Up to 40 %	Recovery
Zone 1	40 55 %	Endurance
Zone 2	50 65 %	Endurance
Zone 3	60 70 %	Endurance
Zone 4	65 75 %	Intensive
Zone 5	70 85 %	Intensive
Zone 6	80 110 %	Maximal
Zone 7	110 150 %	Maximal

Hvorfor overlapper sonene hverandre?

Vanligvis, når en sykler utendørs vil watten variere en del pga endringer i terrenget, vind, trafikk og intensitet. Sitten watten kan endre seg på et sekund (når en ikke har cadence vil watten være 0) vil noen ganger snittwatten en leser ikke være representativ for treningen. Siden watten konstant forandrer seg og det er umulig å jobbe med en eksakt watt helle tiden overlapper sonene noe slik at rytteren skal slippe å bekymre seg om han ligger i rett sone.

Hvordan hjelper sonene deg? Som med alle treningssystemer, som for eksempel pulssoner, vil hver sone ha et spesielt formål for å nå dine mål.

Recovery Sone: Denne sonen er en sone med veldig lav intensitet og trenger ingen betydelige tilpassninger, og gir også syklisten mulighet til å kjøre en lett økt uten noen form for slitasje. Denne sonen hjelper deg å hente deg inn igjen om du er veldig sliten (fatigue) og brukes ofte i starten etter en sykdoms/skade periode.

Sone 1-3: Disse sonene er i hovedsak designet for å øke utholdenheten din, du kan trene lenge i disse sonene på en relativt lav intensitet. Sone 2 er "core" sonen i en langdistansesyklists treningsprogram. På de lavere sonene er fett den viktigste energiskilden mens karbohydratlagrene vil tas i bruk jo høyere intensiteten blir.

Sone 4-5: Disse sonene er høyere intensitet og relativt krevenede. Tempoløp og brudd blir kjørt i disse sonene. Lactatnivået er rett under eller rett over terksel, og karbohydrater er enegikilden.

Sone 6-7: Disse sonene ligger opp mot ditt maksimale. I disse sonene bruker du ene og alene karbohydratlagrene dine som energikilde. Før du forsøker å trene i disse sonene må du være fullt ut restituert og mentalt forberedt på belastningen. I disse sonene kjører du når du forsøker et rykk eller klatrer en moderat bakke (f.eks. opp til 5 minuttet) på maks intensitet. Fysiologisk er du på VO2 max eller over.

Tabellen vis hensikten og fordelene med hver enkelt sone:

Power Zone (% MAP)	Workout classification / Event Type	Physiological adaptations / training benefits
Zone Recovery	Recovery	Recovery Suitable to use post illness
Zone 1	Endurance Road racing	Weight loss Suitable to use post illness Combine with skill/technique Increased capillarisation
Zone 2	Endurance MTB XC Road racing Track endurance TT	Weight loss Increased economy Development of fast twitch to slow twitch muscle fibres Increased oxidative enzymes Increased capillarisation
Zone 3	High intensity endurance MTB XC Road racing Track endurance TT	Development of fast twitch to slow twitch muscle fibres Increased lactate threshold Increased oxidative / glycolytic enzymes Increased mitochondrial density Increased VO2 max
Zone 4	TT Suitable for indoor workouts	Development of fast twitch to slow twitch muscle fibres Increased lactate threshold Increased oxidative / glycolytic enzymes Increased mitochondrial density Increased VO2 max
Zone 5	TT MTB XC Road racing Track endurance TT Suitable for indoor workouts	Increased VO2 max Increased lactate threshold Race specific skills Increased oxidative / glycolytic enzymes Increased capillarisation Increased mitochondrial density
Zone 6	Maximal MTB XC Road racing Track endurance TT Suitable for indoor workouts	Increased VO2 max Increased lactate threshold Increased blood volume Increased stroke volume Increased muscle buffering capability Increased lactate clearance Increased glycolytic enzymes Increased capillarisation Increased mitochondrial density
Zone 7	Maximal Supramaximal Road racing Track endurance Suitable for indoor workouts	Increased VO2 max Fast twitch muscle fibre development Increased neurological recruitment Increased peak power output Increased capillarisation

Kan watten du vil klare å kjøre i ritt bli estimert?

Selv om det du klarer å prestere i et ritt ofte er avhengig av din mentale styrke like mye som dine fysiske egenskaper, finnes det en "Watt - tid kurve" som jo vil vise at jo lenger du kjører jo lavere vil watten din være. Se tabellen nedenfor for eksempler på dette.

Distance / Event	Power range (% of MAP)
3 km TT	89 91 % (possibly higher)
4 km TT	88 91 % (possibly higher)
16.1 km TT	75 81 %
40.2 km TT	72 77 %
80.5 km TT	64 72 %
161 km TT	60 68 %

Siden landeveisritt og gateløp også avhenger av evnen til å posisjonere seg rett i feltet samt watt og rytterens vekt/volum er det vanskelig å forutsi watten for disse typer ritt, men, basert på erfaringer, vil føgende dekke de fleste rittene, men husk at dette kun er rettningslinjer. Disser er ikke basert på % av MAP men på kroppsvekt/volum. Ritt lengre enn 90 minutterer generellt meelom 11-14 Wkg0,67, mens korte gateløp er genrellt mellom 14-18 Wkg0,67. For en 70 kg rytter betyr dette en snittwatt vil være mellom 190 - 241 watt for landeveisritt og mellom 241 - 310 watt for gateløp.

Take care

Richard Stern