Forståelsen av Watt basert trening

Forfatter: Richard Stern, www.cyclecoach.com, Oversatt av Jostein Moene

Med inntoget av wattbaserte måleinstrumenter som for eksempel Cycle Ops sin Power Tap og SRM sin watt krank har dette gitt sykkelcoacher og syklister en helt ny mulighet til nøyaktig å måle fremgang og prestasjon. Siden watt er benevnelsen på kraften som gir sykkelen fremdrift gir den oss en mulighet til å anslå syklistens nivå og lettere sette fremtidige mål og jobbe mot dem.

Hvorfor bør syklister bruke wattmåler som sitt treningsverktøy i stedet for pulsmålere?

Puls er ikke en direkte indikator på den aktuell kraften du sykler med. Det er velkjent at det er en forsinkelse i metabolisk respons og generell watt. Puls, lactat etc. responderer ikke i takt med watten du sykler på og klarer derfor ikke å gi deg de direkte svarene på din prestasjon. En annen ting er at pulsen vil endre seg selv om watten er konstant (dette gjelder både på korte og lange turer). Dette kan føre til usikkeret for syklisten om hvilken treningssone han/hun virkelig befinner seg i.

Fordi wattmålere kan brukes som nøyaktige måleinstrumenter under ritt, kan vi nøyaktig analysere rytterens prestasjon. Dette vil gi både coachen og syklisten et eksakt svar på når og hvorfor de ble kjørt i fra (f.eks. rytterene ble kjørt i fra i en lengre bakke), eller hvorfor de klarte å rykke i fra de andre i gruppen sin. Dette gir dem muligheten til å sette realistiske og SMARTE mål i treningen slik at svakheter og styrker kan jobbes videre med. Siden flere og flere syklister tar i bruk wattmålere, i stedet for pulsmålere, trenger vi retningslinjer på hvordan vi skal bruke wattmåleren. Coacher og treningsfysiologer jobber kontinuerlig med dette.

Denne artikkelen vil definere en kort beskrivelse av hvordan finne sine wattbaserte treningssoner. Treningssonene vil bli basert ut i fra testen og kan da erstatte tidligere

hjertesoner. Testen kan gjennomføres av alle typer ryttere, og sonene man kommer fram til brukes av både mosjonister og proffesjonelle ryttere. Gjennom de siste 6 årene har jeg utviklet og finpusset dette 8 sones treningssystemet, og det 7 sones ritt/race systemet, basert på en kort, hard test som kjører deg til utmattelse på kun ca 15 minutter. Systemet er basert på en "Power Time Curve" som vil være lik for alle syklister.

Protokoll

Sonene er definert som prosent av Maximal Aerobic Power (MAP), som også er kjent som MAXIMAL Power Output, eller max-min power output (se Kingcycle Testing). Dette er watten som assosieres med maximalt oksygen opptak (VO2 max), i en kontinuerlig belastningsøkning til du ikke klarer å yte mer. Det er viktig å vite at det vil være små variasjoner alt etter hvilket watt målingssytem du bruker. En tommelfinerregel er at utøveren tester på det samme utstyret som han/hun trener og kjører ritt på.Det er også viktig at utstyret er kalibrert ordentlig både når en tester, trener og kjører ritt. Følg produsentens instrukser for kalibrering nøye. Testen bør kjører enten på en fast rulle eller en wattbasert spinningsykkel og ikke på vei eller på en frirulle.

Rytteren må være fullt restituert, og bør ha hatt en rolig treningsuke uken før testen. To dager før testen lar jeg som regel rytterne min ha en fridag mens dagen før kjøres det en rolig tur på mellom 45 min - 1,5 timer. Testen vil bli utført ved at belastningen gradvis økes underveis. Belastningen man starter testen på vil variere en del utfra hvilken nivå rytteren er på og skal føles veldig lett for rytteren i starten. Testen skal vare mellom 8 og 15 minutter. Normalt sett vil startwatten for de fleste rytterne over 18 år være 100 watt eller høyere.

• Kvinner skal bruke en wattøkning på 15 watt i minuttet
• Mannlige eliteyttere skal bruke en wattøkning på 20 watt i minuttet
• Turryttere og mosjonister skal bruke en wattøkning på 25 watt i minuttet

I stedet for å øke watten betraktelig hver minutt øker jeg watten gradvis hele tiden. For en turrytter/mosjonist vil jeg foretrekke en økning på 5 watt hvert 12 sekund.

Før testen

Testen minner om en ramp test til utmattelse/VO2 max test, og selv om den er av relativt kort varighet, må rytteren kjøre seg helt til maxgrensen, av den grunn, er testen veldig krevende. Før du tar testen må følgende være lagt til grunn:

Rytteren må ikke ha noen form for virus eller bakterie infeksjoner, eller på noen annen måte være syk

Rytteren skal ikke ha hatt noen form for virus eller bakterie infeksjoner, eller på noen annen måte vært syk på minst 4 uker før testen tas.

Rytteren skal ikke være skadet eller nettopp være tilbake fra skade

Ryttere skal ikke utføre testen om han/hun er:

Over 35 år, eller er overvektige, uten først å få godkjenning av lege

Om de røyker (eller har sluttet i løpet av det siste året)

Om de har fått påvist hjerte/kar problemer

Hvis de har høyt blodtrykk

Om de lider av luftveissykdommer som for eksempel bronkitt

Om det er NOEN SOM HELST TVIL om rytterens helsetilstand, skal rytteren først ha en godkjenning av lege for å gjennomføre testen. Testen "pusher" rytteren til dens maxgrense, sett ikke rytterens liv og helse på fare om ikke rytteren er helt frisk. På grunn av testens intensitet, vil jeg ikke anbefale at det spises noe de siste 2 timene før testen. Ta gjerne et måltid med mye karbohydrater ca 3 timer før testen. De siste to timene før testen drikk energidrikk.

Testen

Bruk en rulle og bruk rytterens egen sykkel, ha startwatten klar samt den økningen i watt du ønsker at rytteren skal kjøre på. Før selve testen starter bør rytteren varme opp i 15 - 20 minutter. Husk å legge inn et par drag mitt i oppvarmingen (intensiteten på dragene kan være slik du kan se for deg at farten vil være i et ritt, ikke full pull men rimelig bra trøkk). Start testen. Pass på at rytteren ikke legger på for mye watt. Som tidligere beskrevet skal watten ikke overskride en økning på mer enn 25 watt i minuttet. Optimalt er 5 watt pr 12 sekund (for en mannlig turrytter/mosjonist). Så snart testen er i gang er det ingen pauser. Rytteren skal kjøre til han ikke klarer å holde tråkket i gang.

Når testen nærmer seg slutten og rytteren begynner å nærme seg max er det viktig at vi som coacher og motivatorer jobber intenst med rytteren for at han skal klare å yte sitt maksimale. I løpet av testen kan rytteren bytte gir og variere kadensen alt etter hva de selv føler er best for dem. Jeg vil alikevel ikke anbefale at ryttern reiser seg fra salen da dette kan føre til at rullen kan bli ustabil. Om du underveris merker at rytteren er utilpass eller føler seg dårlig skal testen stoppes umiddelbart. Med en gang testen er over pass på at ryttern girer ned og kjører rolig i 10-15 minutter. Følg nøye med rytteren og påse at han ikke føler seg uvel.

Når testen er over få rytteren til å drikke energidrikk den neste timen for å hjelpe dem med restitusjonen. Karbohydrate inntaket som bør inntas er 1-1,5 gram karbohydrater pr kilo kroppsvekt. Dette bør tas innen 20 - 60 minutter etter testen for å bygge opp igjen glykogenlagrene.

Analyse av testen

Så snart rytteren har fått hvilt seg litt laster du ned treningsfilen til pcen slik at dere kan analysere den. Power Tap filen vil se ut som i figur 2 mens en SRM fil vil se ut som fig. 3. Når du har lastet ned testen er det det siste minuttet du skal fokusere på, se fig 4 og fig 5 for Power Tap og SRM filene.

Det vises tydelig i både figur 2 og 3 at rampraten økes gradvis, som følger watten, pulsen følger på. Det er også mulig å anslå makspulsen i løpet av de siste 60 sekundene av testen. Merk: De to testen som det vises til her er av forskjellige ryttere.

Sonene

Så snart du har fått frem det siste minuttet av testen, MAP, (Maximum Aerobic Power) kan du definere treningssonene dine basert på MAP. Det er 8 soner. 6 av dem overlapper hverandre. Sprint soner er ikke med siden disse må defineres ut fra en peak power test.

Zone	Power Output (% of MAP)	Intensity
Zone Recovery	Up to 40 %	Recovery
Zone 1	40 55 %	Endurance
Zone 2	50 65 %	Endurance
Zone 3	60 70 %	Endurance
Zone 4	65 75 %	Intensive
Zone 5	70 85 %	Intensive
Zone 6	80 110 %	Maximal
Zone 7	110 150 %	Maximal

Hvorfor overlapper sonene hverandre?

Vanligvis, når en sykler utendørs vil watten variere en del pga endringer i terrenget, vind, trafikk og intensitet. Sitten watten kan endre seg på et sekund (når en ikke har cadence vil watten være 0) vil noen ganger snittwatten en leser ikke være representativ for treningen. Siden watten konstant forandrer seg og det er umulig å jobbe med en eksakt watt helle tiden overlapper sonene noe slik at rytteren skal slippe å bekymre seg om han ligger i rett sone.

Hvordan hjelper sonene deg? Som med alle treningssystemer, som for eksempel pulssoner, vil hver sone ha et spesielt formål for å nå dine mål.

Recovery Sone: Denne sonen er en sone med veldig lav intensitet og trenger ingen betydelige tilpassninger, og gir også syklisten mulighet til å kjøre en lett økt uten noen form for slitasje. Denne sonen hjelper deg å hente deg inn igjen om du er veldig sliten (fatigue) og brukes ofte i starten etter en sykdoms/skade periode.

Sone 1-3: Disse sonene er i hovedsak designet for å øke utholdenheten din, du kan trene lenge i disse sonene på en relativt lav intensitet. Sone 2 er "core" sonen i en langdistansesyklists treningsprogram. På de lavere sonene er fett den viktigste energiskilden mens karbohydratlagrene vil tas i bruk jo høyere intensiteten blir.

Sone 4-5: Disse sonene er høyere intensitet og relativt krevenede. Tempoløp og brudd blir kjørt i disse sonene. Lactatnivået er rett under eller rett over terksel, og karbohydrater er enegikilden.

Sone 6-7: Disse sonene ligger opp mot ditt maksimale. I disse sonene bruker du ene og alene karbohydratlagrene dine som energikilde. Før du forsøker å trene i disse sonene må du være fullt ut restituert og mentalt forberedt på belastningen. I disse sonene kjører du når du forsøker et rykk eller klatrer en moderat bakke (f.eks. opp til 5 minuttet) på maks intensitet. Fysiologisk er du på VO2 max eller over.

Tabellen vis hensikten og fordelene med hver enkelt sone:

Power Zone (% MAP)	Workout classification / Event Type	Physiological adaptations / training benefits
Zone Recovery	Recovery	Recovery Suitable to use post illness
Zone 1	Endurance Road racing	Weight loss Suitable to use post illness Combine with skill/technique Increased capillarisation
Zone 2	Endurance MTB XC Road racing Track endurance TT	Weight loss Increased economy Development of fast twitch to slow twitch muscle fibres Increased oxidative enzymes Increased capillarisation
Zone 3	High intensity endurance MTB XC Road racing Track endurance TT	Development of fast twitch to slow twitch muscle fibres Increased lactate threshold Increased oxidative / glycolytic enzymes Increased mitochondrial density Increased VO2 max
Zone 4	TT Suitable for indoor workouts	Development of fast twitch to slow twitch muscle fibres Increased lactate threshold Increased oxidative / glycolytic enzymes Increased mitochondrial density Increased VO2 max
Zone 5	TT MTB XC Road racing Track endurance TT Suitable for indoor workouts	Increased VO2 max Increased lactate threshold Race specific skills Increased oxidative / glycolytic enzymes Increased capillarisation Increased mitochondrial density
Zone 6	Maximal MTB XC Road racing Track endurance TT Suitable for indoor workouts	Increased VO2 max Increased lactate threshold Increased blood volume Increased stroke volume Increased muscle buffering capability Increased lactate clearance Increased glycolytic enzymes Increased capillarisation Increased mitochondrial density
Zone 7	Maximal Supramaximal Road racing Track endurance Suitable for indoor workouts	Increased VO2 max Fast twitch muscle fibre development Increased neurological recruitment Increased peak power output Increased capillarisation

Kan watten du vil klare å kjøre i ritt bli estimert?

Selv om det du klarer å prestere i et ritt ofte er avhengig av din mentale styrke like mye som dine fysiske egenskaper, finnes det en "Watt - tid kurve" som jo vil vise at jo lenger du kjører jo lavere vil watten din være. Se tabellen nedenfor for eksempler på dette.

Distance / Event	Power range (% of MAP)
3 km TT	89 91 % (possibly higher)
4 km TT	88 91 % (possibly higher)
16.1 km TT	75 81 %
40.2 km TT	72 77 %
80.5 km TT	64 72 %
161 km TT	60 68 %

Siden landeveisritt og gateløp også avhenger av evnen til å posisjonere seg rett i feltet samt watt og rytterens vekt/volum er det vanskelig å forutsi watten for disse typer ritt, men, basert på erfaringer, vil føgende dekke de fleste rittene, men husk at dette kun er rettningslinjer. Disser er ikke basert på % av MAP men på kroppsvekt/volum. Ritt lengre enn 90 minutterer generellt meelom 11-14 Wkg0,67, mens korte gateløp er genrellt mellom 14-18 Wkg0,67. For en 70 kg rytter betyr dette en snittwatt vil være mellom 190 - 241 watt for landeveisritt og mellom 241 - 310 watt for gateløp.

Take care

Richard Stern