lørdag 28. august 2010
torsdag 26. august 2010
onsdag 25. august 2010
mandag 12. april 2010
Ritt Rapport, ICA MILA
Da var årets første ritt unnagjort. 10 KM tempo på Randaberg.
Været og forholdene var vel opp mot det optimale og jeg kan ikke si annet enn at det var velfortjent ut i fra den vinteren vi har hatt. La oss håpe at vi får det slik som dette en tid fremover.
Jeg var ute i god tid til rittet men som den sullemikkelen jeg noen ganger er så brukte jeg laaaaaaaaaaaaang tid før jeg kom i gang med oppvarmingen. Fikk kun 25 minutter oppvarming men kan ikke skylde på andre enn meg selv. Skjerpings.
I forkant av rittet hadde jeg hatt en diskusjon med en god kompis og vi fant ut at det kunne være smart å forsøke og åpne relativt høyt for å få med seg farten etter nedoverbakken et stykke utover. Dette var ikke særlig smart. Da jeg nærmet meg vending kjente jeg at starten hadde vært tøff. Ut i fra tidligere erfaringer så burde jeg absolutt ha åpnet som vanlig. Altså rundt 310 watt og ikke 330 som jeg gjorde i går. Med korrekt åpning ville jeg muligens ha tjent en 4-5 sekunder.
Da jeg kom til vending hadde jeg tatt inn ca 40 sekund på rytteren foran meg. Jeg kjørte ham ikke inn før ved målgang. Det viser vel igjen at poweren var i slakkeste laget de siste 5 KM.
Sett alt under ett er jeg dog passe fornøyd med gjennomkjørinegn og tiden på 14.20. Det er 14 sekunder raskere enn i fjor selv om det vanskelig lar seg sammenligne da forholdene ikke var like.
Vedlagt ser dere grafen fra selve rittet. Samt verdiene for de første 5 km og de siste 5 km. Som vi ser skiller det 19 watt på første og andre del. Rittet hadde vært bedre gjennomført med en gjevnere utførelse.
GRAF FRA RITTET
0 - 5 KM
5 - 10 KM
Sykkelhilsen fra
Jostein
Været og forholdene var vel opp mot det optimale og jeg kan ikke si annet enn at det var velfortjent ut i fra den vinteren vi har hatt. La oss håpe at vi får det slik som dette en tid fremover.
Jeg var ute i god tid til rittet men som den sullemikkelen jeg noen ganger er så brukte jeg laaaaaaaaaaaaang tid før jeg kom i gang med oppvarmingen. Fikk kun 25 minutter oppvarming men kan ikke skylde på andre enn meg selv. Skjerpings.
I forkant av rittet hadde jeg hatt en diskusjon med en god kompis og vi fant ut at det kunne være smart å forsøke og åpne relativt høyt for å få med seg farten etter nedoverbakken et stykke utover. Dette var ikke særlig smart. Da jeg nærmet meg vending kjente jeg at starten hadde vært tøff. Ut i fra tidligere erfaringer så burde jeg absolutt ha åpnet som vanlig. Altså rundt 310 watt og ikke 330 som jeg gjorde i går. Med korrekt åpning ville jeg muligens ha tjent en 4-5 sekunder.
Da jeg kom til vending hadde jeg tatt inn ca 40 sekund på rytteren foran meg. Jeg kjørte ham ikke inn før ved målgang. Det viser vel igjen at poweren var i slakkeste laget de siste 5 KM.
Sett alt under ett er jeg dog passe fornøyd med gjennomkjørinegn og tiden på 14.20. Det er 14 sekunder raskere enn i fjor selv om det vanskelig lar seg sammenligne da forholdene ikke var like.
Vedlagt ser dere grafen fra selve rittet. Samt verdiene for de første 5 km og de siste 5 km. Som vi ser skiller det 19 watt på første og andre del. Rittet hadde vært bedre gjennomført med en gjevnere utførelse.
GRAF FRA RITTET
0 - 5 KM
5 - 10 KM
Sykkelhilsen fra
Jostein
tirsdag 6. april 2010
Lange harde økter hele året?
I det siste Sykkelmagasinet, 03-2010, skriver vår alles kjære O2 snapper GURU en interessant artikkel. I artikkelen skriver han blandt annet: SITAT: "I dag har Norge syv proffer i de to øverste nivåene i internasjonal sykkelsport. Det er ikke noe nytt at Norge har flere proffer. Det har vi hatt tidligere på høyt nivå, både på 80 og 90 tallet. Jeg har studert hva de gutta som lyktes gjorde, og de lå intet tilbake for de treningsmengder og- metoder som benyttes i dag. Den postive endringen som har vært til nå er at vi har fått flere "verktøy" som gjør det lettere å kvalitetssikre treningen slik at overtrening og utbrenning unngås. På den annen side kan det også medføre noe for stor forsiktighet. Det er avgjørende å forstå hva trening i de enkelte intensitetssonene betyr i belastning, men vet vi egentlig om det virkelig er uheldig regelmessig å trene litt over for eksempel grensen for sone 4? Kanskje vi har mistet noe a galskapen, dristigheten til å utforske det ekstreme som faktisk ofte avgjør om man lykkes i en konkurranse med de beste eller ikke?
Jeg fant ut, etter gode diskusjoner med en lege som er fysiolog og ektemann til en svensk olympisk gullmedaljør i padling, at de beste øktene for å bedre det anaerobe terskelnivået var å trene sammenhengende 45 min til 1,5 timer i varierende fart, like under, like over den antatte AT-grensen, kombinert med rolige innsatser i vanlig langkjøringsfart, dvs. ikke "trilling" for syklistene eller jogging for løpere. Og heller ikke pauser i disse øktene. Denne typen trening som ble gjennomført to ganger ukentlig i oppbyggingsfasen ga en overraskende flytting av laktatkurven mot høyre, og interessante forbedringer i konkurransene."
Dette er jo rimelig kontroversielle påstander sett opp mot hvordan flesteparten trener her hjemme (ihvertfall de jeg har kjennskap til). Her prioriteres det vel egentlig rolige turer stort sett i helle oppbyggningsfasen. Med rolige turer mener jeg VIRKELIG rolige turer. Når sesongen nærmer seg kjøres det korte intervaller 4 - 6 min på høy intensitet.
Er det noe i det som Mr. Kaggestad her hevder? Oftest når vi snakker om Anaerob terskel snakker vi om den watten/pulsen (puls blir egentlig feil å sammenligne med her men OK) vi kan opprettholde i ca 1 time. Hvordan kan denne forbedres med å kjøre rolig rolig i 6 måneder for så å kjøre korte intervaller i perioden før rittene?
Virker det fornuftig å kjøre lange økter, på høy intensitet, flere ganger i uken hele året for å bli en bedre syklist.
Kom gjerne med innspill her. Interessant å høre flere betraktninger på Kakkestads artikkel i Sykkelmagasinet.
Med sykkelhilsen
Jostein
lørdag 3. april 2010
Sykkel i Stavanger & omegn
Ny Facebook gruppe startet opp. Kjekt å henge seg på her for alle som er glad i sykkel og er i fra Rogalands distriktet.
Link her:
http://www.facebook.com/group.php?gid=126112757296
Sykkelhilsen fra
Jostein
fredag 2. april 2010
For de av dere som måtte være interessert
Jeg hadde en super uke i Portimao, Portugal. Følg denne linken til alle bildene.
http://www.facebook.com/album.php?aid=164069&id=737458538&l=5b5090dbc6
onsdag 31. mars 2010
Tilbake på Jæren igjen
Da er jeg på plass igjen på Jæren. Jeg hadde et fantastisk opphold sammen med en utrolig flott gjen fra Dalane Sykleklubb.
Fra venstre: Fred (prikken), Svein (Mor Theresa), Lars Magne (Ghandi), Tobby (Cadel), Leif og Terje. Takk folkens for en hyggelig camp. Jeg hadde lagt på meg 1,5 kg etter turen så det må jo tyde på trivsel.
Da legger vi Portugal og Portimao bak oss og ser frem mot varmere tider her på Jæren.
Til slutt en siste hilsen i fra PRIKKEN.
Sykkehilsen fra
Jostein
Fra venstre: Fred (prikken), Svein (Mor Theresa), Lars Magne (Ghandi), Tobby (Cadel), Leif og Terje. Takk folkens for en hyggelig camp. Jeg hadde lagt på meg 1,5 kg etter turen så det må jo tyde på trivsel.
Da legger vi Portugal og Portimao bak oss og ser frem mot varmere tider her på Jæren.
Til slutt en siste hilsen i fra PRIKKEN.
Sykkehilsen fra
Jostein
mandag 29. mars 2010
Portugal Dag 7
I dag kjørte vi 4 timer ritt simulering. Dette var show og en knallhard økt. Målet var at alle skulle være med. Vi hadde ikke kjørt lenge før Nevland (Ghandi) gikk på et tv brudd. Vi fikk raskt organisert en rulle og Nevland ble kjørt inn men han fikk sine velfortjente minutter i rampelyset.
I går som tidligere nevnt, kjørte vi en ET økt hvor vi kjører jevnt for a bygge core utholdenhet. Ser dere på vedlagt graf så er watten rimelig stabil. Gul kurve.
I dag med Ritt simulering ser vi en helt annen kurve med høye topper og tider da det ikke var noe wattproduksjon i det hele tatt.
Øktene er forskjellige i lengde men den normaliserte watten er faktisk ikke så ulik på de to øktene.
Det har vært en meget vellykket treningsleir sammen med kjekke folk fra Dalane Sykkelklubb.
Til slutt et lite bilde av Carlos i det han lesser av sykkelen min etter mitt lille havari i fjellene i Portimao.
Det skal bli godt og komme hjem til kåna å onga.
Svein (Mor Teresa) og Jarle skal være igjen i påsken. De får nok mange fine turer i området i uken som kommer.
Sykkelhilsen fra
Jostein
I går som tidligere nevnt, kjørte vi en ET økt hvor vi kjører jevnt for a bygge core utholdenhet. Ser dere på vedlagt graf så er watten rimelig stabil. Gul kurve.
I dag med Ritt simulering ser vi en helt annen kurve med høye topper og tider da det ikke var noe wattproduksjon i det hele tatt.
Øktene er forskjellige i lengde men den normaliserte watten er faktisk ikke så ulik på de to øktene.
Det har vært en meget vellykket treningsleir sammen med kjekke folk fra Dalane Sykkelklubb.
Til slutt et lite bilde av Carlos i det han lesser av sykkelen min etter mitt lille havari i fjellene i Portimao.
Det skal bli godt og komme hjem til kåna å onga.
Svein (Mor Teresa) og Jarle skal være igjen i påsken. De får nok mange fine turer i området i uken som kommer.
Sykkelhilsen fra
Jostein
søndag 28. mars 2010
Portugal Dag 5 og 6
I går ble en travel dag så nå kommer en kjapp rapport på dag 5 og 6.
Været har slått om og det er flott sykkelvær. Rundt 20 grader, sol og lite vind. Gårsdagen var en 3 timers LR tur som skulle avsluttes med en time MIET.
Vi hadde ikke før kommet ut av porten i huset før Jarle hadde en punktering.
Som den handymannen han er var det fort gjort å fikse dette. Turen gikk i noe av det finestesykkelterrenget jeg noen gang har syklet i. Smale flotte veier som snodde seg oppover fjellsiden.
Etter 3 timer skulle det kjøres på i en time. Vi hadde funnet en spenstig vei med korte stigninger og korte spenstige utforkjøringer. Vi hadde ikke syklet mer enn i 5 minutter før bakdekket mitt eksploderte. Jeg ba de andre om bare å sykle videre men Lars Magne, fra nå av kaldt bare for GHANDI og Svein, Mor Theresa stoppet for å hjelpe meg. Etter to forsøk fikk vi luft i dekket igjen men selvfølgelig røk ventilforlengeren og det var ikke mer enn 4 bar i dekket da vi kjørte videre.
Vi ga gass og på den noe ukurante veien var det en del huller som jeg på elegant vis manøvrerte unna. Men til slutt bommet jeg og felgen smalt. En spile røket og skeiv felg.
Lars Magne og Svein fortsatte og skulle komme og hente meg med bilen etterpå. Det var da jeg møtte CARLOS. Han kom humpende nedover veien i sin lastebil. Portugals fjågeste lastebilsjåfør stoppet og jeg og min FELT AR TEAM fikk skyss ned til Silves.
Jeg kom inn med 3 timer og 50 min i sekken og må være fornøyd med det etter omstendighetene.
Hjulet fikk vi rettet hos en lokal sykkelbutikk. Det var fabelaktig service og flinke folk. Sjekk ut: http://www.bikezone.pt/
Dagen i dag var en hard ET økt. Det skulle kjøres i 2,5 timer i konstant sone 2 (omtrent som å kjøre et ritt bare en tar vekk toppene). Gruppa startet i sammen men vi skilte lag underveis slik at alle skulle få kjøre i riktig sone. Jeg tror vi alle fikk en fabelaktig treningsøkt.
Et lite skår i gleden var det at Tobby røk wiren til bakgiren. Heldigvis åpner sykkelsjappa i morgen tidlig klokka 09.00 slik at Tobby er klar for morgendagens økt.
I morgen som blir avslutningsdagen skal det kjøres 4 timer Race Simulation. Den blir hard og det skal bli godt med noen dagers hvile etter den siste ukes hardkjør.
Med sykkelhilsen
Jostein
Været har slått om og det er flott sykkelvær. Rundt 20 grader, sol og lite vind. Gårsdagen var en 3 timers LR tur som skulle avsluttes med en time MIET.
Vi hadde ikke før kommet ut av porten i huset før Jarle hadde en punktering.
Som den handymannen han er var det fort gjort å fikse dette. Turen gikk i noe av det finestesykkelterrenget jeg noen gang har syklet i. Smale flotte veier som snodde seg oppover fjellsiden.
Etter 3 timer skulle det kjøres på i en time. Vi hadde funnet en spenstig vei med korte stigninger og korte spenstige utforkjøringer. Vi hadde ikke syklet mer enn i 5 minutter før bakdekket mitt eksploderte. Jeg ba de andre om bare å sykle videre men Lars Magne, fra nå av kaldt bare for GHANDI og Svein, Mor Theresa stoppet for å hjelpe meg. Etter to forsøk fikk vi luft i dekket igjen men selvfølgelig røk ventilforlengeren og det var ikke mer enn 4 bar i dekket da vi kjørte videre.
Vi ga gass og på den noe ukurante veien var det en del huller som jeg på elegant vis manøvrerte unna. Men til slutt bommet jeg og felgen smalt. En spile røket og skeiv felg.
Lars Magne og Svein fortsatte og skulle komme og hente meg med bilen etterpå. Det var da jeg møtte CARLOS. Han kom humpende nedover veien i sin lastebil. Portugals fjågeste lastebilsjåfør stoppet og jeg og min FELT AR TEAM fikk skyss ned til Silves.
Jeg kom inn med 3 timer og 50 min i sekken og må være fornøyd med det etter omstendighetene.
Hjulet fikk vi rettet hos en lokal sykkelbutikk. Det var fabelaktig service og flinke folk. Sjekk ut: http://www.bikezone.pt/
Dagen i dag var en hard ET økt. Det skulle kjøres i 2,5 timer i konstant sone 2 (omtrent som å kjøre et ritt bare en tar vekk toppene). Gruppa startet i sammen men vi skilte lag underveis slik at alle skulle få kjøre i riktig sone. Jeg tror vi alle fikk en fabelaktig treningsøkt.
Et lite skår i gleden var det at Tobby røk wiren til bakgiren. Heldigvis åpner sykkelsjappa i morgen tidlig klokka 09.00 slik at Tobby er klar for morgendagens økt.
I morgen som blir avslutningsdagen skal det kjøres 4 timer Race Simulation. Den blir hard og det skal bli godt med noen dagers hvile etter den siste ukes hardkjør.
Med sykkelhilsen
Jostein
fredag 26. mars 2010
Portugal Dag 4
I dag våknet vi til solskinn men noe kaldt vær.
Undertegnede hadde, sammen med Fred, ansvar for frokosten, og som seg hør og bør sto det egg og bacon på menyen.
Etter frokosten var det bare å få på seg sykkelklærne og gjøre klar for rolige 2 timer med recovery. Undertegnede var først i klærne og fikk noen minutter i solveggen før de andre var klar.
Det skulle også legges inn 5 x 10 sek maksspurter. Med litt konkurranse så går det unna. Jeg satte ny pers med 18,2 watt pr kg. Det er jeg fornøyd med.
Siden turen var kort var det 3 stykker av oss som fant ut at vi skulle bruke tiden til å bone syklene våre. Har du sykkel som er matt er det da mye enklere å få av dritten som legger seg på ramma etter turer i dårlig vær.
I morgen skal det kjøres 3 timers langtur i sone 1 for deretter 1 time MIET (moderat intensitets endurance) i sone 3. Dette blir en hard tur. Håper på varmere vær og ikke minst opphold.
Med sykkelhilsen
Jostein
Undertegnede hadde, sammen med Fred, ansvar for frokosten, og som seg hør og bør sto det egg og bacon på menyen.
Etter frokosten var det bare å få på seg sykkelklærne og gjøre klar for rolige 2 timer med recovery. Undertegnede var først i klærne og fikk noen minutter i solveggen før de andre var klar.
Det skulle også legges inn 5 x 10 sek maksspurter. Med litt konkurranse så går det unna. Jeg satte ny pers med 18,2 watt pr kg. Det er jeg fornøyd med.
Siden turen var kort var det 3 stykker av oss som fant ut at vi skulle bruke tiden til å bone syklene våre. Har du sykkel som er matt er det da mye enklere å få av dritten som legger seg på ramma etter turer i dårlig vær.
I morgen skal det kjøres 3 timers langtur i sone 1 for deretter 1 time MIET (moderat intensitets endurance) i sone 3. Dette blir en hard tur. Håper på varmere vær og ikke minst opphold.
Med sykkelhilsen
Jostein
torsdag 25. mars 2010
Portugal Dag 3
Da er dag 3 unnagjort.
Vi våknet opp til en ny dag med regn. Yr.no lovet bedre vær utover dagen så vi bestemte oss for å starte noe senere. Klokken 14.30 var været igjen bra og vi kastet oss på syklene. Løypa gikk opp til Algaves høyeste punkt Foya, 900 moh.
Etter en liten stopp på toppen bar det igjen nedover, og splitte mine brannseil tror dere ikke at regnet kom igjen. På toppen av dette klarte jo undertegnede å dra til med en punktering. Å skifte slange når kulda setter inn er ingen stor opplevelse.
Etter at vi fikke ordnet opp i punkteringen var det godt å komme inn på kafe der de til og med fyrte i peisen.
Vi fikk varmen igjen og det bar ned mot kysten igjen. Sola kom og alt ble lysere og varmen kom igjen. Jarle la seg først og kjørte på noe voldsomt. Han sterk.
I morgen er det recovery. Skal bli fint med en rolig dag.
Godt med peis når en er kald :-)
Sykkelhilsen
Jostein
onsdag 24. mars 2010
Portugal dag 2
Vi våknet opp til pent vær og god temperatur. Frokosten ble inntatt på terrasssen. Tobby hadde kjøkkentjeneste i dag og det sto havregrøt på menyen. Det skal Tobby ha: Han er en jækel på havregrøten :-).
Økten i dag var totalt på 2 timer og 40 min. Hovedtyngden skulle være i langtur tempo men det skulle også kjøres 2 x 20 min tempointervaller. Vi kjørte disse intervallene opp på en høyde der det gikk mye opp og ned. Dette var en ny opplevelse for meg. Det ble en artig økt der en måtte jobbe hele tiden for å opprettholde trøkket selv om terrenget endret seg en hel del.
Da intervallene var unnagjort kom regnet. Heldigvis hadde jeg en vindjakke på lomma som kunne være med og islolere noe men en kan trygt si at jeg frøs noe helt sinnsykt. Tror aldri jeg har vært så kald før på en sykkeltur. Fred, som den gode mannen han er, ga meg førsteretten på badet. Fred er min bath mate. Vi er de eneste som har enerom men vi deler bad. Jeg stod i dusjen i sikkert en halltime. Å gu så godt det va.
Ellers så kan jeg nevne at det ble kjørt på noen spenstige watt tall hos noen av rytterne i dag. Mange som har hatt meget god fremgang og det er kjekt å se.
I morgen er det langtur på 3,5 timer. Vi krysser fingrene for godt vær og medvind på hele turen :-).
Bathmate Fred
Sykkelhilsen fra Jostein
Økten i dag var totalt på 2 timer og 40 min. Hovedtyngden skulle være i langtur tempo men det skulle også kjøres 2 x 20 min tempointervaller. Vi kjørte disse intervallene opp på en høyde der det gikk mye opp og ned. Dette var en ny opplevelse for meg. Det ble en artig økt der en måtte jobbe hele tiden for å opprettholde trøkket selv om terrenget endret seg en hel del.
Da intervallene var unnagjort kom regnet. Heldigvis hadde jeg en vindjakke på lomma som kunne være med og islolere noe men en kan trygt si at jeg frøs noe helt sinnsykt. Tror aldri jeg har vært så kald før på en sykkeltur. Fred, som den gode mannen han er, ga meg førsteretten på badet. Fred er min bath mate. Vi er de eneste som har enerom men vi deler bad. Jeg stod i dusjen i sikkert en halltime. Å gu så godt det va.
Ellers så kan jeg nevne at det ble kjørt på noen spenstige watt tall hos noen av rytterne i dag. Mange som har hatt meget god fremgang og det er kjekt å se.
I morgen er det langtur på 3,5 timer. Vi krysser fingrene for godt vær og medvind på hele turen :-).
Bathmate Fred
Sykkelhilsen fra Jostein
tirsdag 23. mars 2010
Dag 1 Portugal
Da går dag en mot slutten her i Portugal.
Temeraturen var flott og frokosten ble seg som hør og bør inntatt på en nydelig terrasse med en fabelaktig utsikt.
Syklene var montert og det bar ut på landeveien.
Dagen startet med en fantstisk frokost tilberedt av JJ (J. Aakre).
Vi fikk totalt 4 timer og 40 minutt på sykkelen med flott terreng og happy syklister.
I morgen står en kortere tur på programmet med 2 x 20 min tempointervaller innlagt. Vi ser alle frem til en ny dag på sykkelsetet.
Med sykkelhilsen
Jostein
søndag 21. mars 2010
Sykkel forum
Er noen av dere interessert i spennende diskusjoner vedrørende sykkel og sykkeltrening kan jeg anbefale dere å sjekke ut forumet på www.cyclecoach.com. Her er linken http://cyclecoach.com/forum/
Registerer dere og bli med på konstruktive spørsmål og svar.
Med sykkelhilsen
Jostein
onsdag 17. mars 2010
Følg RSTERN Coaching på Facebook og Twitter
Her har dere to interessante linker. En til Facebook og en til Twitter. Heng dere på.
og nei.............det er IKKE Rettedalen sine legger dere ser på bildet :-)
http://www.facebook.com/Richard-Stern-Training/#!/pages/Richard-Stern-Training/53398232220?ref=ts
www.twitter.com/RSTcyclecoach
Med sykkelhilsen
Jostein
Sykkelmagasin på vei til din postkasse
Følg med i postkassen de nærmeste dagene. Lokalavisenes eminente sykkelmagasin vil dumpe ned i din postkasse. Her vil det være masse spennende lesning for dere som er interessert i sykkel.
God lesning.
Sykkelhilsen
Jostein
tirsdag 16. mars 2010
Decoupling/Drift
Jeg har fått en del spørsmål vedrørende min siste blog der jeg viste til en liten økning i pulsen til min treningskamerat, og at ved å se på denne økningen/endringen av puls sammenlignet med watt for første del av økten og ande del av økten kan se om rytteren/utøveren sto distansen på en bra måte.
Den eminente treningsguruen, Joe Friel, forklarer dette ganske bra.
Sjekk ut denne linken.
http://www.trainingbible.com/video_TrainingWithPower3.aspx
Med sykkelhilsen
Jostein
Den eminente treningsguruen, Joe Friel, forklarer dette ganske bra.
Sjekk ut denne linken.
http://www.trainingbible.com/video_TrainingWithPower3.aspx
Med sykkelhilsen
Jostein
mandag 15. mars 2010
Hvordan lese en watt fil
Jeg har fått en del spøsmål om "hvordan ser en wattbasert treningsfil ut"? Jeg skal forsøke å gi en kort forklaring om dette her.
I dag hadde jeg en flott treningsøkt sammen med Morten Braut. Morten trener med pulsklokke og jeg kjørte med watt (Power Tap). Vi kjørte en MIET (Moderate Intensity Endurance Training) økt. Hensikten med denne økten er å bygge lange "treige" muskelfiber, øke terkselen (presse denne litt oppover), øke tettheten av mitokondrier i muskelcellene, øke VO2 max. Økten er fysisk og mentalt krevenede. Vi kjørte i dag i 75 minutter i sone 2-3, med 15 minutters oppvarming og ca 10 minutters utsykling. Jeg har en timesterskel (FTP: Functional Threshold Power) på ca 305-310 watt. Økten ble kjørt på 273 watt i snitt, altså på ca 88 % av FTP.
Litt om opplevelsen av å kjøre en slik treningsøkt: Når en starter økten føles det veldig greit. Å kjøre 5 minutter på 88% av FTP er greit. Du kan føre en samtale men du må være veldig konsentrert og holde tråkket oppe til enhver tid. Etter hvert som økten skrider frem vil du kjenne at du begynner å bli sliten i kroppen. Du er ikke i nærheten av å kjenne syre i beina men beina vil mot slutten få en slags nummen følelse. Du vil merke at jo lenger du holder dette trøkket jo mer må du konsentrere deg for å opprettholde watten.
Morten kjørte som nevnt på puls. Det vi kunne se ut i fra hans puls var at den ganske raskt stabiliserte seg på rundt 143 - 145. SIste halvdel av turen økte pulsen til Morten noen få slag til 150 - 153. Watten var konstant under hele økten. Vi ser her at Morten hadde en liten drift i sin puls på ca 5-6%. Vi setter ofte en limit på at det er greit med en drift på 5% for å se om vi klarer å holde økten ut. Dette klarte med andre prd Morten fint. Hans opplevelse var til og med at han følte det gikk lettere mot slutten.
Skal forklare selve filen litt. Se vedlagt bilde fil:
Det sorte markerte området er de 75 minuttene vi kjørte MIET. Den gule grafen viser watten, den blå farten og den gule viser kadensen. Watt er et veldig flyktig mål. Den viser i realtime kraften hver gang du beveger pedalene. Av den grunn vil den fremstå som veldig flyktig. Når du har kjørt noen ganger med watt vil du fort lære deg å stabilt på watten. Kurven dere ser her er veldig stabil. Selv om farten øker/minsker er watten rimelig konstant. Ser en på kadensen (den grønne grafen) er også denne rimelig konstant. Med andre ord har vi her kjørt med konstant tråkk i 1 time og 15 minutter. Vi har altså holdt jevn watt og jevn kadens selv om geografien har endret seg. Tanken bak dette er å bygge muskulær utholdenhet i beina.
La oss ta et tenkt eksempel når vi er ute og kjører med våre pulsklokker: Du har bestemt deg for å sykle i sone 3. La oss si at sone 3 går i fra 158 bpm - 168 bpm. Du sykler inn i en slak bakke på 158 bpm. Du jobber deg oppover bakken og i det du runder toppen viser pulsklokken 168 bpm (altså toppen av sone 3). Du setter så utfor på den andre siden og ruller nedover i 30 sekunder i fin fart uten å utføre noen form for pedaltråkk. Etter 45 sekunder ser du ned på pulskokken og ser at pulsen har falt til 157 bpm. Med andre ord har akkuratt pulsen gått ned i sone 2. Så kommer 1000 kroners spørsmålet: I perioden på 45 sekunder mens du trillet ned bakken og pulsen falt fra 168bpm til 157bpm var du da i sone 3? Jeg lar dette henge litt i luften her mens vi ser på et annet eksempel.
Du kjører inn i en lang bakke (5 km) sammen med en treningskamerat. Det blir litt kniving oppover og dere kjemper dere oppover bakken. 500 meter fra toppen ser du på pulsklokken at du ligger rett over terskel (f.eks puls 180). Du biter tennene sammen og rykker fra treningskameraten din og kjører fra ham. Når du når toppen løfter du henden over hodet jubler titter ned på pulskokken og ser at du har vært på makspuls, 199bpm. Du går rett av sykkelen og legger deg ned i gresset og ser at treningskameraten din kommer til toppen. Du gir ham ditt seierssmil og titter ned på pulsklokken. Pulsen din viser 182bpm. Her har du altså ligget i gresset i 30 sekunder og ventet på din treningskamerat og pulsen viser 182. Nytt spørsmål: Ligger du i gresset over teskel????? Mitt soleklar svar er nei. Hjertet ditt viser en høy puls det er riktig men du utfører ikke noe muskulært arbeid som jo sykling dreier seg om. Det samme gjelder for det første eksempelet.
Skal vi trene utholdenhet (langtur, lange intervaller) er mitt råd. Hold tråkket oppe til enhver tid. Det er slik utholdenheten trenes. Trener dere mange i sammen kan det være vanskelig nå du ligger i et felt. Legg deg ut på siden og ta vinden (når du ikke kjører i front). Legg deg gjerne bak de andre med noen meter slik at du hele tiden holder beina i gang.
Med sykkelhilsen
Jostein
I dag hadde jeg en flott treningsøkt sammen med Morten Braut. Morten trener med pulsklokke og jeg kjørte med watt (Power Tap). Vi kjørte en MIET (Moderate Intensity Endurance Training) økt. Hensikten med denne økten er å bygge lange "treige" muskelfiber, øke terkselen (presse denne litt oppover), øke tettheten av mitokondrier i muskelcellene, øke VO2 max. Økten er fysisk og mentalt krevenede. Vi kjørte i dag i 75 minutter i sone 2-3, med 15 minutters oppvarming og ca 10 minutters utsykling. Jeg har en timesterskel (FTP: Functional Threshold Power) på ca 305-310 watt. Økten ble kjørt på 273 watt i snitt, altså på ca 88 % av FTP.
Litt om opplevelsen av å kjøre en slik treningsøkt: Når en starter økten føles det veldig greit. Å kjøre 5 minutter på 88% av FTP er greit. Du kan føre en samtale men du må være veldig konsentrert og holde tråkket oppe til enhver tid. Etter hvert som økten skrider frem vil du kjenne at du begynner å bli sliten i kroppen. Du er ikke i nærheten av å kjenne syre i beina men beina vil mot slutten få en slags nummen følelse. Du vil merke at jo lenger du holder dette trøkket jo mer må du konsentrere deg for å opprettholde watten.
Morten kjørte som nevnt på puls. Det vi kunne se ut i fra hans puls var at den ganske raskt stabiliserte seg på rundt 143 - 145. SIste halvdel av turen økte pulsen til Morten noen få slag til 150 - 153. Watten var konstant under hele økten. Vi ser her at Morten hadde en liten drift i sin puls på ca 5-6%. Vi setter ofte en limit på at det er greit med en drift på 5% for å se om vi klarer å holde økten ut. Dette klarte med andre prd Morten fint. Hans opplevelse var til og med at han følte det gikk lettere mot slutten.
Skal forklare selve filen litt. Se vedlagt bilde fil:
Det sorte markerte området er de 75 minuttene vi kjørte MIET. Den gule grafen viser watten, den blå farten og den gule viser kadensen. Watt er et veldig flyktig mål. Den viser i realtime kraften hver gang du beveger pedalene. Av den grunn vil den fremstå som veldig flyktig. Når du har kjørt noen ganger med watt vil du fort lære deg å stabilt på watten. Kurven dere ser her er veldig stabil. Selv om farten øker/minsker er watten rimelig konstant. Ser en på kadensen (den grønne grafen) er også denne rimelig konstant. Med andre ord har vi her kjørt med konstant tråkk i 1 time og 15 minutter. Vi har altså holdt jevn watt og jevn kadens selv om geografien har endret seg. Tanken bak dette er å bygge muskulær utholdenhet i beina.
La oss ta et tenkt eksempel når vi er ute og kjører med våre pulsklokker: Du har bestemt deg for å sykle i sone 3. La oss si at sone 3 går i fra 158 bpm - 168 bpm. Du sykler inn i en slak bakke på 158 bpm. Du jobber deg oppover bakken og i det du runder toppen viser pulsklokken 168 bpm (altså toppen av sone 3). Du setter så utfor på den andre siden og ruller nedover i 30 sekunder i fin fart uten å utføre noen form for pedaltråkk. Etter 45 sekunder ser du ned på pulskokken og ser at pulsen har falt til 157 bpm. Med andre ord har akkuratt pulsen gått ned i sone 2. Så kommer 1000 kroners spørsmålet: I perioden på 45 sekunder mens du trillet ned bakken og pulsen falt fra 168bpm til 157bpm var du da i sone 3? Jeg lar dette henge litt i luften her mens vi ser på et annet eksempel.
Du kjører inn i en lang bakke (5 km) sammen med en treningskamerat. Det blir litt kniving oppover og dere kjemper dere oppover bakken. 500 meter fra toppen ser du på pulsklokken at du ligger rett over terskel (f.eks puls 180). Du biter tennene sammen og rykker fra treningskameraten din og kjører fra ham. Når du når toppen løfter du henden over hodet jubler titter ned på pulskokken og ser at du har vært på makspuls, 199bpm. Du går rett av sykkelen og legger deg ned i gresset og ser at treningskameraten din kommer til toppen. Du gir ham ditt seierssmil og titter ned på pulsklokken. Pulsen din viser 182bpm. Her har du altså ligget i gresset i 30 sekunder og ventet på din treningskamerat og pulsen viser 182. Nytt spørsmål: Ligger du i gresset over teskel????? Mitt soleklar svar er nei. Hjertet ditt viser en høy puls det er riktig men du utfører ikke noe muskulært arbeid som jo sykling dreier seg om. Det samme gjelder for det første eksempelet.
Skal vi trene utholdenhet (langtur, lange intervaller) er mitt råd. Hold tråkket oppe til enhver tid. Det er slik utholdenheten trenes. Trener dere mange i sammen kan det være vanskelig nå du ligger i et felt. Legg deg ut på siden og ta vinden (når du ikke kjører i front). Legg deg gjerne bak de andre med noen meter slik at du hele tiden holder beina i gang.
Med sykkelhilsen
Jostein
Abonner på:
Innlegg (Atom)
